6 façons simples pour les jockeys de bureau de rester en forme - et encore faire leur travail

Si vous êtes comme moi, vous êtes probablement penché sur votre bureau en train d'essayer de lire cet article après avoir regardé un écran d'ordinateur lumineux toute la journée.

Si vous êtes comme moi, vous devez vous mettre en forme - littéralement.

Oui, ma posture de paresseux, la dépendance à l'écran et le manque général de mouvement au cours d'une journée de travail régulière sont une grande perte pour mon bien-être physique et mental.

"Le corps humain ne fonctionne pas bien quand il est assis pendant une longue période de temps", a déclaré la biomécanique Katy Bowman dans une interview téléphonique avec The Penny Hoarder.

Même si je vais au gymnase presque tous les jours pendant quelques heures, ce n'est pas suffisant pour garder mes articulations, ma colonne vertébrale et mon système cardio-vasculaire en pleine forme quand je suis sur mon keister pour le reste de la journée.

"Il y a énormément de recherches que vous ne pouvez pas exercer sur la sédentarisation", a déclaré Bowman.

Mais j'ai de bonnes nouvelles pour moi et pour vous lecteurs fidèles: vous n'êtes que quelques petites améliorations à vivre une vie plus saine et moins sédentaire sans sacrifier la productivité au travail. Et Bowman, auteur de "Do not Just Sit There", l'a ramené à un acronyme simple et facile à retenir: S.W.I.T.C.H.

Rester actif au travail est facile avec S.W.I.T.C.H.

Je suis un jockey de bureau.

Même si nous avons des poufs, des canapés colorés et toutes sortes d'espaces confortables pour se détendre au QG Penny Hoarder, je travaille mieux à mon bureau.

Et c'est bien parce que la méthode de Bowman pour introduire le mouvement dans une journée autrement sédentaire ne signifie pas complètement abandonner le bureau. Voici six façons simples d'introduire plus de mouvement dans votre journée sans perte de productivité.

Stand Plus et Asseyez-vous mieux

Je n'ai jamais pensé à la façon dont je m'assois.

Mais selon Bowman, la plupart d'entre nous s'effondrer dans la même position encore et encore, mettre des charges de pression sur la colonne vertébrale inférieure, l'articulation sacro-iliaque et d'autres points chauds sur nos précieux squelettes. Cette douleur dans le coccyx pourrait en fait provenir d'une mauvaise assise.

Laissez votre cœur prendre de la pression sur votre colonne vertébrale en vous asseyant sur le bord avant de votre chaise avec le dos droit - vous voulez incliner votre bassin vers l'avant. Assis sur une serviette roulée peut aider. Sérieusement, cela semble bizarre au début, mais vous commencerez à remarquer une différence tout de suite.

Profitez également des différentes zones de votre bureau et essayez de vous asseoir dans différentes positions sur différentes surfaces. Par exemple, j'ai essayé de m'allonger sur une pouf pendant une demi-heure, puis je me suis assis les jambes croisées sur le sol. Être capable de s'élever facilement du sol est un bon prédicteur d'une vie plus longue et plus saine.

Un bureau debout est agréable, mais suivant ces lignes directrices devrait vous mettre sur la bonne voie pour s'attaquer à cette vie de bureau sédentaire.

"Vous pouvez toujours vous asseoir, asseyez-vous différemment", a déclaré Bowman.

Marcher pendant 3 minutes toutes les demi-heures

Vous savez que la prochaine réunion que vous savez durera 30 minutes de plus que nécessaire? Pitch une réunion debout ou même une réunion de marche à la place.

Premièrement, il y a de bonnes chances que tout le monde en arrive au but, et vous pouvez revenir à un vrai travail. Et deux, ça va aider à suivre les conseils de Bowman de marcher trois minutes toutes les demi-heures.

Une étude de 2016 dans le International Journal of Behavioral Nutrition et l'activité physique a révélé que quelques minutes de marche autour de l'amélioration de l'humeur, de la fatigue diminuée et même des envies de nourriture réduites.

J'ai trouvé que le dernier était vrai, car j'ai mangé 67% de mini meules de fromage et la moitié du nombre de bretzels, et j'ai réussi à éviter les sacs de maïs qui transforment le sol de mon espace de travail en un pays des merveilles.

"Et des promenades plus longues peuvent stimuler la créativité" Bowman a dit. Mais surtout, il vous permet de bouger et améliore votre système cardiovasculaire.

Interval-Former les yeux

Vous devriez faire une pause à partir de l'écran d'ordinateur, eh bien, lorsque vous avez fini de lire cet article, bien sûr.

Lorsque vous vous concentrez sur quelque chose près de votre visage, c'est comme fléchir. Et si vous êtes comme moi, vous pourriez vous perdre au travail pendant trois bonnes heures.

"C'est comme travailler vos biceps en tenant un poids de 20 livres dans une position complètement fléchie pendant trois heures" Bowman a dit.

Détendez ces mirettes en détournant les yeux de votre ordinateur et en vous concentrant sur quelque chose de lointain, comme un bâtiment à l'extérieur de votre fenêtre ou chez Carol à travers le bureau. Oui, Carol, je sais que c'est toi qui m'as pris mon lunch hier.

Pour ce faire, jetez un coup d'œil toutes les cinq minutes et un regard plus long toutes les demi-heures.

Entraînez les pieds avec de la texture

OK, celui-ci semble un peu bizarre, mais reste avec Bowman ici.

«La plupart des surfaces que vous traversez sont artificiellement plates et de niveau», a-t-elle dit. "Mais vos chevilles et les 33 articulations de chaque pied requièrent beaucoup de diversité pour que tout ce mouvement soit possible."

C'est vrai, surtout ici en Floride, où la chose la plus proche d'une colline est dans un garage. Et c'est encore pire si vous portez des talons, a déclaré Bowman.

Coup d'envoi des chaussures ou des talons, et utilisez un tapis de galets à votre bureau permanent. Changez de poids et déplacez-vous de temps en temps. Une surface spongieuse et inégale fonctionne également. J'ai utilisé un tapis de yoga et personne ne m'a regardé bizarrement, et j'avais vraiment l'impression de travailler des articulations que je n'avais jamais imaginées avoir dans mes pieds.

Le mollet s'étire tout au long de la journée

Les étirements des mollets peuvent garder votre sang coulant quand vous avez passé la plus grande partie de la journée, a dit Bowman. Et elle en a quelques-unes simples pour garder votre mobilité au bureau.

Placez cette serviette roulée que j'ai mentionnée auparavant sur le sol à côté de votre bureau et levez-vous (allez, vous pouvez le faire). Maintenant, placez la boule de votre pied sur le dessus de la serviette tout en gardant votre talon sur le sol. Gardez cette jambe droite et avancez avec votre autre pied et maintenez pendant quelques secondes. Répétez maintenant avec l'autre côté.

Pour frapper l'autre muscle dans votre mollet, le soléaire, commencer le même étirement comme avant, mais pliez le genou légèrement en avant.

Vous voulez des exercices plus spécifiques comme celui-ci pour le bureau? Cliquez ici pour cinq grandes sections qui peuvent transformer votre vie professionnelle.

Accrochez-vous d'un jambon de porte

Tournez ces mains de la souris dans les bras de singe.

Vous pouvez augmenter et préserver la mobilité de vos épaules en les accrochant simplement à un montant de porte pendant quelques intervalles de 30 secondes chaque jour. La force de prise, qui a été en baisse, est également renforcée en tenant votre corps plusieurs fois par jour, a déclaré Bowman.

"C'est presque comme une situation d'utilisation ou de perte", a déclaré Bowman.

C'est quelque chose que j'ai fait pendant un moment au gymnase, mais jamais pensé à intégrer dans ma routine quotidienne. Même atteindre et toucher la porte pendant 30 secondes peut aider à préserver cette mobilité.

Voici quelques façons de se souvenir de rester actif au travail

Bowman est un grand fan de Post-it (comme je le suis) et recommande de laisser de petits rappels pour se lever, regarder loin de votre écran ou saisir la porte sur votre ordinateur.

"Ces messages visuels sont utiles", a-t-elle dit.

Time Out est une application gratuite qui vous rappellera de prendre une pause lorsque vous êtes happé par un projet.

Et mon préféré est de demander à l'un de vos collègues d'être votre compagnon de responsabilité pour certains de ces conseils. Quand tu oublies de te promener, Carol sera là pour te culpabiliser.

Merci, Carol.

Alex Mahadevan est un journaliste de données à The Penny Hoarder. Il jure qu'il va essayer le yoga un de ces jours. Jusque-là, vous pouvez l'attraper à la porte de son bureau de la rédaction. (Désolé, Lexi.)