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Ces 8 recettes bon marché de régime de DASH sont des gagnants pour votre corps et votre portefeuille

Ces 8 recettes bon marché de régime de DASH sont des gagnants pour votre corps et votre portefeuille

Avec tous les régimes différents là-bas, vos options peuvent commencer à ressembler à la soupe à l'alphabet. (... La soupe à l'alphabet est-elle autorisée sur votre régime alimentaire?)

Mais vous avez peut-être entendu parler d'un plan à retentissement rapide en particulier. Le régime DASH est une option saine qui est souvent prescrite à ceux qui luttent contre l'hypertension artérielle ou à quiconque essaie de rester en bonne santé et en forme.

Si vous souhaitez vous frayer un chemin vers une santé plus saine, lisez la suite.

Qu'est-ce que le régime DASH?

DASH est un acronyme, qui signifie alimentaire UNEpproach à SHaut Hypertension. C'est un régime alimentaire riche en glucides sains comme les grains entiers, les fruits et les légumes, mais pauvre en gras et en sucres saturés et ajoutés. Il comprend également des viandes maigres, des haricots et des produits laitiers faibles en gras.

Fondamentalement, c'est probablement ce que vous pensez quand vous pensez à quelqu'un qui «mange bien».

Le régime DASH a été démontré dans des études cliniques pour réduire nettement la pression sanguine lorsqu'il est suivi de façon constante, et, fidèle à son nom, ses effets ne prennent pas trop de temps pour commencer à travailler.

"En suivant le régime DASH, vous pourrez peut-être réduire votre tension artérielle de quelques points en seulement deux semaines. Au fil du temps, votre tension artérielle systolique pourrait chuter de huit à 14 points, ce qui peut faire une différence significative dans vos risques pour la santé ", selon Mayo Clinic.

Et le régime DASH n'est pas réservé aux personnes souffrant d'hypertension. Les lignes directrices se synchronisent avec les recommandations diététiques existantes qui sont censées prévenir les maladies comme l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

En fait, le régime DASH est considéré comme si sain, il est recommandé dans les directives alimentaires de l'USDA 2010 comme un régime alimentaire idéal; il a également dominé la liste 2016 des États-Unis et World Report de «Best Diets Overall».

Mais si vous lisez ceci, vous êtes probablement déjà bien au courant et convaincu des nombreux avantages du régime DASH.

Alors maintenant que vous vous engagez dans un mode de vie plus sain ... comment envisagez-vous de vous le permettre?

Comment économiser de l'argent sur le régime DASH

Idéalement, vous voulez garder votre corps et votre portefeuille en bonne santé.

Et comme vous l'avez sans doute remarqué, les produits frais et non transformés dont vous avez besoin pour soutenir votre régime alimentaire DASH ne sont pas toujours les articles les moins chers du magasin.

Mais il existe de nombreuses façons de rendre le régime DASH abordable. En fait, si vous suivez ces conseils, vous trouverez probablement que manger bien est en réalité moins cher que de compter sur les produits emballés, les repas préparés ou les restaurants.

Voici quelques façons d'économiser de l'argent sur le régime DASH.

1. Planifiez vos repas.

Chaque fois que vous suivez un régime de spécialité, il est utile de planifier vos repas aussi longtemps à l'avance que possible. (Beaucoup de planificateurs de repas font leurs menus sur une base hebdomadaire, ou même mensuelle.)

S'organiser fait double devoir: Non seulement cela vous aide à éviter la tentation et à vous en tenir à votre régime, mais cela facilite aussi le budget pour l'épicerie., puisque vous savez exactement ce dont vous avez besoin à l'avance.

Un plan de repas de régime de DASH se concentrera sur les produits frais, les légumineuses, les grains entiers, les viandes maigres et les produits laitiers. En d'autres termes, il y a beaucoup plus sur la liste de ce que vous pouvez manger que sur la liste de ce que vous ne devriez pas.

Vous pouvez donc vous amuser et faire preuve de créativité avec votre plan de repas ... ou vous faire gagner du temps et vous rabattre sur un menu préparé par quelqu'un d'autre. Il y a des tonnes de modèles de menus et de conseils disponibles en ligne!

2. Optimisez votre voyage d'achat.

Toutes les épiceries ne sont pas créées de manière égale. Et vous pouvez vous tenir à économiser une tonne d'argent en trouvant où acheter - et comment.

La première étape consiste à déterminer les ingrédients sur lesquels vous comptez le plus. Avec le régime DASH, cette liste peut inclure de la viande maigre comme du blanc de poulet ou du yogourt et du lait à faible teneur en matière grasse.

Une fois que vous avez votre liste d'achats, il est intéressant de vérifier les prix dans plusieurs magasins différents dans votre région.

Vous pouvez soit déterminer quel épicier est le meilleur dans l'ensemble et en faire votre go-to ... ou, si vous avez le temps et la patience, faire deux arrêts d'épicerie différents. (Oui, cela peut sembler une douleur, mais vous seriez surpris de la façon dont les économies s'additionnent.) Ce papa demande 150 $ par mois en faisant un arrêt supplémentaire chaque semaine!)

3. Achetez ce que vous pouvez en vrac.

L'accent mis par le régime DASH sur les grains entiers et les légumineuses est totalement un outil dans votre arsenal d'épicerie.

C'est parce que sles taquets comme les haricots secs et le riz brun sont des candidats de choix pour acheter en vrac - qui peut vous faire économiser des tonnes d'argent avec le temps.

Si vous n'êtes pas déjà membre d'un magasin de club-entrepôt comme Sam's ou Costco, le moment est peut-être venu de déterminer si cela vaut la peine d'investir pour vous et votre famille. Après tout, 50 $ par année est assez abordable - et vous pourriez être surpris du nombre exact d'avantages que vous obtenez!

Mais même si vous n'avez pas une adhésion de fantaisie, vous pouvez optimiser vos achats dans une épicerie régulière. Par exemple, allez-y et prenez le sac familial de brocoli ou de quinoa congelé. C'est presque toujours plus économique de le faire.

Et si vous préparez des repas à l'avance et que vous travaillez avec votre congélateur, vous pouvez même acheter de la viande et d'autres produits périssables en vrac, ou faire des provisions pendant qu'ils sont en vente.

4. Utilisez des coupons (oui, vous pouvez!)

Vous pouvez penser que tous les coupons sont pour les produits en boîte et de marque qui ne figurent pas en bonne place dans votre nouveau régime.

Pas si.

Si vous ne l'utilisez pas déjà, téléchargez Ibotta, une application de remboursement qui vous permet d'économiser sur vos achats quotidiens d'épicerie et d'escapades. Oui, de nombreux articles emballés sont présentés ici, mais vous pouvez également trouver des rabais pour des produits frais, une douzaine d'œufs ou un gallon de lait!

Tout ce que vous avez à faire est de vérifier votre achat d'articles listés en prenant une photo de votre reçu. Une fois que vous obtenez 20 $ de rabais, vous pouvez retirer l'argent directement dans un compte Paypal ou Venmo, ou retirer avec une carte-cadeau.

Jolie affaire, non?

8 recettes DASH Diet abordable que vous ne serez pas malade

Maintenant que vous êtes armé avec des moyens infaillibles pour économiser de l'argent sur votre nouveau plan d'alimentation, il est temps pour la partie amusante: En fait, il mange!

Voici quelques-unes de nos recettes préférées de régime DASH, peu importe quel plat vous êtes d'humeur. Et mieux encore, aucun d'entre eux ne coûte plus de 5 $ par portion!

(Note de l'auteur: Les prix sont approximatifs et ont été tirés des Walmart locaux et des épiceries de l'écrivain.Votre coût exact peut varier.)

1. Petit déjeuner: biscuits à la citrouille

Des cookies ... pour le petit déjeuner? C'est un régime que nous pouvons suivre.

DASH Diet Oregon offre cette recette de biscuits de petit déjeuner à la citrouille, une excellente option de préparation pour nourrir la famille pendant quelques matins - il en fait 48 portions!

  • On peut purée de citrouille: 1,88 $
  • 1 1/2 tasse de cassonade: 74 cents
  • Deux oeufs: 26 cents
  • 1/2 tasse d'huile végétale: 16 cents
  • 1 1/2 tasse de farine blanche non blanchie: 30 cents
  • 1 1/4 tasse de farine de blé entier: 51 cents
  • Une cuillère à soupe de poudre à pâte: 9 cents
  • 1 1/2 cuillères à café de tarte à la citrouille mélange d'épices: 20 cents
  • 1/2 cuillère à café de sel: 1 cent
  • Une tasse de raisins secs: 1,12 $
  • Une tasse de noix ou de noisettes: 3,36 $ pour les noix; les noisettes peuvent être beaucoup plus cher (1 $ par once)

Coût total: 8,63 $ pour le lot, ou 18 cents par cookie

2. Smoothie: Gruau d'avoine aux bananes

Les smoothies sont un moyen délicieux et portable d'aller vite, et ils sont super personnalisables. (Utilisez ce que vous avez!)

Voici une recette pour que votre créativité soit fluide. La banane congelée est un génie - une façon saine de rendre toute boisson mélangée plus crémeuse et plus sucrée.

  • 1/2 tasse de glace: 3 cents
  • Une banane: 19 cents
  • Une tasse de baies mélangées congelées: 1,68 $
  • 1/2 tasse de yogourt faible en gras ordinaire: 45 cents
  • 1/2 tasse de flocons d'avoine: 20 cents
  • Une tasse de lait faible en gras: 14 cents
  • Édulcorant facultatif: 4 cents

Coût total: 2,73 $

3. Salade: Salade de crevettes à l'orange et au sésame

La salade ne doit pas être triste. En fait, si vous le faites correctement, c'est tout sauf ordinaire.

Voici une version d'EatingWell adaptée au DASH, avec un pansement fait maison que vous pouvez faire surgir en un clin d'œil - et que vous voulez absolument tout mettre.

  • Deux tasses de laitue romaine: 80 cents
  • 1 1/2 tasse de chou rouge: 38 cents
  • Crevettes de trois onces: 1,47 $
  • 1/2 avocat: 75 cents
  • 1/4 tasse de jus d'orange: 24 cents
  • 1/4 tasse de vinaigre de cidre: 9 cents
  • Deux cuillères à soupe de sucre: 5 cents
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sodium: 12 cents
  • Une cuillère à café d'huile de sésame grillée: 12 cents

Coût total: 4,02 $

4. Soupe: poulet et riz sauvage

Quoi de plus réconfortant que la soupe au poulet? (Spoiler: Pas beaucoup.)

Nous adorons cette version de la collection Dash Diet. C'est délicieux, sain, et le meilleur de tous, fou facile à faire. La recette n'indique pas le nombre de portions, mais avec 12 tasses de bouillon et une livre et demie de poulet, on peut dire que vous en aurez au moins quatre repas.

  • Deux tasses d'oignons: 1,24 $
  • Deux tasses de carottes: 68 cents
  • Deux tasses de céleri: 62 cents
  • Quatre gousses d'ail: 21 cents
  • Une tasse de haricots verts: 49 cents
  • Une tasse de riz sauvage: 3,84 $
  • Deux feuilles de laurier: 13 cents
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu: 1 cent
  • 12 tasses de bouillon de poulet biologique: 5,94 $
  • 1 1/2 livre de poitrine de poulet désossée: 5,14 $
  • Une tasse de feuilles de persil frais: 98 cents

Coût total: 19,28 $, ou 4,82 $ par portion - mais vous pourriez l'abattre encore plus loin si vous avez acheté du bouillon de poulet conventionnel, ou changé le riz sauvage pour un grain moins bon marché ou des nouilles.

5. Dîner: Côtelettes de porc grillées aux pommes de terre rôties et au chou frisé

Le porc est tellement sous-estimé: plus satisfaisant que le poulet mais plus sain que le boeuf, et super polyvalent pour démarrer.

Ce repas tout compris par Katie Webster est cuit dans un sachet en aluminium, qui aide à garder la viande bien fraîche et humide sans graisses et huiles supplémentaires. (C'est aussi un jeu d'enfant à nettoyer!)

  • 1 1/2 livres de pommes de terre rouges ou jaunes: 1,24 $
  • Quatre tasses de chou frisé: 1,18 $
  • Deux cuillères à soupe d'huile de canola: 10 cents
  • Une cuillère à café de poudre de chili: 12 cents
  • Une cuillère à café de paprika: 12 cents
  • 1/2 cuillère à café de sel: 1 cent
  • 1/4 cuillère à café de poudre d'ail: 2 cents
  • 20 onces de porc désossé: 4,48 $
  • Quatre cuillères à soupe de sauce barbecue: 14 cents
  • Deux cuillères à soupe d'eau: 1 cent

Coût total: 7,42 $, ou 1,85 $ par portion (!!)

6. Pain: Blé entier

Oui, vous pouvez avoir du pain au régime.

Ce pain est rempli d'ajouts sains, comme les graines de lin, et sucré avec du miel et de la compote de pommes. C'est le serre-livres parfait pour votre sandwich préféré!

  • Une tasse de flocons d'avoine: 40 cents
  • Trois tasses d'eau: 3 cents
  • Trois tasses de farine de blé entier: 1,02 $
  • 3/4 tasse de farine de soja: 1,36 $
  • 3/4 tasse de graines de lin moulues ou de graines de lin: 96 cents
  • Trois cuillères à soupe de graines de lin entières: 31 cents
  • Trois cuillères à soupe de graines de sésame: 58 cents
  • Trois cuillères à soupe de graines de pavot: 29 cents
  • 4 1/4 cuillères à soupe de levure: 2,20 $
  • Une cuillère à soupe de sel marin: 1 cent
  • Une tasse de compote de pommes non sucrée: 48 cents
  • 1/2 tasse de miel: 78 cents
  • 1/4 tasse d'huile d'olive: 45 cents
  • Cinq tasses de farine blanche non blanchie: 1,00 $

Coût total: 9,87 $, soit environ 49 cents par tranche. (Oui, cela peut sembler coûteux pour le pain, mais c'est alors beaucoup mieux pour vous que les trucs de la vente en plastique!)

7. Plat d'accompagnement: Choux de Bruxelles rôtis au sirop d'érable

Si les choux de Bruxelles ont fait tomber votre visage quand vous étiez enfant, préparez-vous à être étonné.

Seulement deux cuillerées à thé de sucre - dans ce cas, du sirop d'érable sain - aident à faire tomber ce légume médicinal. En fait, vous voudrez peut-être des secondes.

  • Deux tasses de choux de Bruxelles: 3,12 $
  • Une cuillère à soupe d'huile d'olive: 21 cents
  • Deux cuillères à café de sirop d'érable: 18 cents
  • Sel et poivre, au goût: 3 cents

Coût total: 3,54 $, ou 88 cents par portion de demi-tasse

8. Dessert: Pêches grillées au miel et au yogourt

Si vous pensiez que manger sainement signifiait bannir votre dent sucrée pour toujours, détrompez-vous.

Cette recette estivale utilise la chaleur pour augmenter encore plus la douceur naturelle des pêches. N'hésitez pas à expérimenter avec n'importe quel fruit en saison où vous êtes!

  • Deux grosses pêches mûres: 1,59 $
  • 1/4 tasse de yogourt grec à la vanille sans gras: 23 cents
  • 1/8 cuillère à café de cannelle: 2 cents
  • 2 cuillères à soupe de miel: 19 cents

Coût total: 2,03 $, soit environ 51 cents par portion

Bon appétit, Penny Hoarders!

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Jamie Cattanach (@jamiecattanach) est un écrivain indépendant dont le travail a été présenté à Mme Magazine, BUST, Routes & Royaumes, The Write Life, Revue Nashville, Word Riot et ailleurs.

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