Voulez-vous manger sainement sur un budget? Ce livre de recettes GRATUIT est un changeur de jeu

Manger sainement est difficile, peu importe qui vous êtes.

Mais manger sainement quand vous êtes sur un budget serré peut se sentir presque impossible.

Pendant mes ruptures, je me suis retrouvé à manger beaucoup de sous-marins et de pizzas à 5 $ - et pendant mes jours les plus sombres, des boîtes de Beefaroni. Je ne me sentais pas bien, mais je n'avais pas assez d'argent, de temps ou de connaissances pour cuisiner - ou du moins c'est ce que je pensais.

Mais, voici la chose: Mon budget était plus élevé que 45 millions d'Américains qui reçoivent des coupons alimentaires. Et je ne travaille que 40 heures par semaine et je n'ai pas d'enfants à supporter.

Si je pouvais à peine comprendre comment manger sainement avec mon budget et les contraintes de temps, je ne peux pas imaginer combien il doit être plus difficile pour les autres.

J'étais donc excité d'apprendre à propos de Leanne Brown, une militante pour la cuisine familiale et une alimentation saine - le tout sur un budget de coupons alimentaires.

Son livre de cuisine, "Good and Cheap: Manger sur 4 $ / jour," est disponible en téléchargement gratuit sur son site webet est bourré de trucs intelligents et de recettes accessibles.

J'ai discuté avec Brown - qui est définitivement mon nouveau béguin pour la nourriture - afin de découvrir ses meilleurs conseils pour manger sainement et à petit budget.

Elle a eu des idées fantastiques, donc si vous voulez nourrir votre famille de la nourriture qui est bon et bon marché, continuez à lire ...

Pourquoi "bon et pas cher" est si important

En tant qu'étudiant à la maîtrise dans le programme d'études alimentaires de NYU, Brown a étudié le Supplemental Nutrition Assistance Program, plus communément connu sous le nom SNAP - ou timbres alimentaires - et a été "dévasté par les chiffres".

En plus des 45 millions d'Américains sur les coupons alimentaires, elle dit, "beaucoup, plusieurs millions d'autres sont proches de cela, ou ne se sont pas inscrits, ou d'une certaine manière sont en insécurité alimentaire."

Et, beaucoup de ces personnes se tournent vers les aliments transformés ou les restaurants - ils croient que la cuisine est trop longue ou trop chère.

Mais Brown savait que le contraire était vrai. "La cuisine peut tout rendre tellement moins cher" elle dit - et bien sûr, en meilleure santé.

Ainsi, pour son projet de thèse, elle a créé un livre de recettes «généralement destiné aux personnes qui vivent sur des coupons alimentaires» et a terminé avec le slogan «Mangez bien avec 4 $ par jour» - le montant moyen avec lequel travailler.

Après que "Good and Cheap" est devenu viral sur Reddit, elle a lancé une campagne Kickstarter pour financer une version imprimée du livre. Son objectif était de 10 000 $ - mais elle a fini par amasser plus de 144 000 $.

"Ce fut une expérience totalement bouleversante et folle", dit-elle.

Maintenant, le livre est disponible à l'échelle nationale. Pour chaque copie vendue, Brown en donne une aux organismes sans but lucratif à travers le pays, qui donnent ensuite ces livres aux personnes dans le besoin, ou les incluent dans le cadre de programmes de santé publique plus larges.

«Ça a été vraiment incroyable», dit-elle. "Il est allé bien au-delà de ce que j'ai jamais pensé qu'il pourrait être. Les gens l'ont adapté à autant de publics différents ... Il y a tellement de joie à manger une variété d'aliments et à se sentir capable de le faire.”

11 conseils pour manger sainement sur un budget

Bien que l'histoire de Brown soit inspirante, vous êtes probablement là pour ses conseils.

Pour profiter de tous ses conseils, je vous recommande vivement de télécharger son livre de cuisine gratuit - mais pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils qu'elle a mis en évidence lors de notre conversation:

1. Commencez lentement

Apprendre des habitudes alimentaires saines est un marathon, pas un sprint.

Si vous vous poussez trop fort au début, vous avez plus de chances d'abandonner.

“Ne vous attendez pas à passer de la cuisine très rarement, à la cuisine trois repas par jour, tous les jours", Dit Brown.

"C'est comme si vous vous prépariez à l'échec ... Peut-être pour commencer, essayez trois nouvelles choses cette semaine, et voyez comment ils vont."

La même chose vaut pour les achats liés à la cuisine.

"Si vous pensez," je ne peux pas commencer à cuisiner jusqu'à ce que j'ai tout ce dont je pourrais avoir besoin, et un garde-manger vraiment bien garni, "alors vous n'allez probablement jamais le faire", dit Brown.

Priorisez vos achats en fonction des besoins et ajoutez les articles un par un pour respecter votre budget.

2. Mettre l'accent sur les ajouts savoureux

La règle «Commencez lentement» s'applique également aux produits alimentaires - vous n'avez pas besoin de remplir toute votre armoire à épices avant de faire un seul plat.

«Essayez de penser à ajouter au moins un objet plus gros, peut-être toutes les deux semaines, c'est une saveur vraiment importante», suggère Brown.

"Que ce soit de l'huile d'olive, ou un couple de pots d'épices ... Pensez à ces sortes d'articles qui ajoutent vraiment beaucoup de saveur à vos agrafes générales."

Mettre tout simplement: Décidez quelles sont les saveurs que vous aimez le plus et achetez-les en premier.

3. Célébrez les légumes

Brown ne dit pas de devenir végétarienne, mais elle suggère de faire vos repas plus «végétariens».

«J'adore les légumes», dit-elle. "Je pense qu'ils sont excitants, qu'ils rendent la saveur très facile et qu'ils sont un excellent moyen d'incorporer de la variété dans votre alimentation."

4. Acheter des produits sur le but

J'ai souvent de grandes aspirations à l'épicerie - j'achète toutes sortes de légumes différents que je vais utiliser cette semaine-là.

Ensuite, je rentre du travail, épuisé - et mange une pizza surgelée. Apparemment, je ne suis pas le seul.

Brown dit que le gaspillage alimentaire est l'une des raisons pour lesquelles les produits frais peuvent sembler plus chers que les aliments préemballés. Elle suggère seulement d'acheter des produits pour lesquels vous «avez un but» - du moins au début.

"Vraiment, une bonne partie de la clé pour bien budgétiser est d'acheter vos affaires, et ensuite assurez-vous de les utiliser toutes", dit-elle.

"Même en te disant,"Je ne vais pas sortir et obtenir plus d'épicerie jusqu'à ce que mon bac à légumes soit vide de tout», Vous remarquerez, probablement, que vous économisez 10 $, 20 $ par semaine.

5. Choisissez des ingrédients avec plusieurs utilisations

Une bonne règle: N'achetez pas un ingrédient coûteux qui ne sert qu'à un seul but.

"L'un des principes du livre est d'acheter des articles que vous pouvez utiliser de multiples façons", explique Brown.

Elle donne l'exemple de l'achat de yogourt nature au lieu de yogourt à la vanille: «Vous pouvez simplement l'aromatiser avec ce que vous voulez, et vous pouvez également l'utiliser pour les sauces. Vous pouvez l'utiliser en cuisine, en pâtisserie. Il y a tellement de variété possible. "

6. Boutique saisonnière

Vous avez probablement déjà entendu ce conseil, mais vous ne savez peut-être pas comment le mettre en pratique.

Pour aider, voici un fantastique guide interactif de la nourriture saisonnière cela vous dit ce qui est en saison, basé sur votre état.

Non seulement est-il moins cher, dit Brown en mangeant de façon saisonnière "peut aussi être un excellent moyen de vous faire une variété de fruits et légumes dans votre alimentation, car tout au long de l'année vous êtes en quelque sorte changer vos go-tos, basé sur ce qui est facilement disponible et bon marché. "

7. Optez pour les produits en conserve ou surgelés

Et si quelque chose ne va pas en saison? N'ayez pas peur des allées en conserve ou congelées.

«Les produits surgelés peuvent être une très bonne valeur, et une très bonne qualité aussi» dit Brown.

"Même [quelque chose] en conserve peut parfois être très bon ... Les tomates en conserve sont fantastiques. Honnêtement, sauf en juillet et août, je préfère manger des tomates en conserve plutôt que fraîches.

8. Cuire en lots

L'excuse que beaucoup d'entre nous utilisent pour ne pas cuisiner? "Cela prend trop de temps."

Pour lutter contre cela, Brown suggère de cuisiner par lots.

Elle a même une section "Big Batch" dans son livre de cuisine pour les recettes à faire sur votre journée de congé et de manger tout au long de la semaine.

Ses exemples incluent un grand pot de piment ou de haricots qui durera plusieurs repas, ou une douzaine d'œufs durs que vous pouvez saisir comme collations rapides.

9. Acceptez que cela prenne plus de temps

Brown ne se fait pas d'illusions. La cuisine est aussi rapide que la restauration rapide, mais elle croit que le temps supplémentaire en vaut la peine - et une fois que vous aurez appris certaines méthodes de cuisson, cela ne prendra pas beaucoup plus de temps.

"Il y a une sorte de compromis - je ne mentirai pas", dit-elle.

“Je sais que beaucoup de gens n'ont qu'une heure à la maison par jour, parce qu'ils travaillent deux, trois emplois ... alors [certaines recettes] ne fonctionneront pas, mais certains des repas de 20 minutes le peuvent. Je pense que c'est juste une question de savoir ce que vous pouvez faire et de faire face à la réalité que vous avez. "

10. Soyez gentil avec vous

Lorsque vous commencez à cuisiner, soyez patient avec vous-même pendant le processus.

«Parfois, il y a tellement de culpabilité à manger sainement», explique Brown.

"Les gens ont l'impression d'échouer s'ils ne font pas les choses correctement ... alors qu'être excité d'essayer quelque chose de savoureux et d'intéressant peut être ... plus motivant à long terme."

11. Trouver la joie dans la cuisine

De même, il est important de considérer la cuisine comme une activité agréable plutôt que comme un devoir. C'est la seule façon de rester avec!

“Focus sur le plaisir qu'il peut vous donner, ou que ça t'a apporté ... plutôt que le «OK, je fais ce qu'il faut pour ma famille», explique Brown.

Une recette facile et saine: Quiche végétarienne sans croûte

Il est temps de goûter les produits!

Quand j'ai demandé à Brown quelle recette je devais partager, elle a recommandé cette quiche sans croûte - un plat facile et polyvalent.

«C'est délicieux, et c'est génial pour le déjeuner ou le dîner», dit-elle. "C'est vraiment un bon rhume ... C'est juste un truc hilarant" tout ce que tu veux ". Je n'ai pas encore trouvé quelque chose qui ne va pas avec les oeufs. "

Elle dit également que c'est une excellente occasion d'utiliser des légumes fanés ou ceux qui sont sur le point de devenir mauvais. Elle promet que cette recette les ramènera à la vie!

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de beurre

• 1 gros oignon coupé en demi-lunes

• 3-4 tasses de légumes hachés

• 8 oeufs

• 1 tasse de lait

• 1 tasse de cheddar ou autre fromage, râpé

• 1 cuillère à café de sel

• ½ cuillère à café de poivre noir

instructions

Réglez le four à 400 ° F.

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Ajouter les tranches d'oignon et saupoudrer un peu de sel et de poivre au-dessus d'eux. Cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés et commencent à caraméliser.

Beurrer une assiette à tarte et scoop dans les oignons, créant une couche uniforme sur le fond. Les oignons ajoutent une texture croustillante et un peu de croquant.

Une note sur les légumes: Pour les choses comme le brocoli, le chou-fleur ou la courge d'hiver, je suggère de les cuire à la vapeur ou de les cuire avant de les ajouter à la quiche pour s'assurer qu'ils seront bien cuits. Pour les tomates, les courgettes, les épinards ou tout autre légume à cuisson rapide, utilisez-les simplement frais.

Répartir les légumes uniformément sur le dessus des oignons. Le plat ou la casserole devrait avoir l'air assez plein.

Dans un bol, utiliser une fourchette pour battre légèrement les œufs avec le lait, le fromage, le sel et le poivre, juste assez pour casser les jaunes et les blancs. Ceci est un mélange de crème pâtissière savoureuse. Verser la crème sur les légumes et les oignons et profiter de la regarder remplir tous les espaces libres. Faites cuire la quiche au four pendant 1 heure.

Une fois que la surface est légèrement brune, elle est entièrement cuite. Laissez la quiche refroidir pendant environ 20 minutes, puis coupez en quartiers et servez avec une salade.

Cela semble incroyable, non? Personnellement, je ne peux pas attendre pour essayer toutes les recettes dans le livre de Brown!

Pour récupérer votre copie gratuite, rendez-vous sur LeanneBrown.com.

Votre tour: Quel est votre plus grand défi quand il s'agit de manger sainement avec un budget?

Susan Shain, rédactrice en chef de The Penny Hoarder, est toujours à la recherche d'aventures à petit budget. Visitez son blog à susanshain.com, ou dites bonjour sur Twitter @susan_shain.